면역력 향상에 도움 주는 음식들, 어떻게 먹어야 좋을까?

여성동아
여성동아2020-03-09 10:29:54
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중국 우한에서 기원한 신종 코로나 바이러스가 중국을 넘어 전 세계로 빠르게 확산되고 있다. 아직 치료제가 없는 상황에서 신종 코로나 바이러스 감염증으로부터 나와 내 가족을 지키는 가장 확실한 방법은 체내 면역력을 높이는 것이다. 면역력은 우리 몸이 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말하는데, 면역력이 약해지면 몸 안의 시스템 균형이 깨져 감염에 대한 대응력도 약해지고, 회복 속도도 더뎌진다.

면역력을 높이기 위해서는 규칙적인 운동, 철저한 개인위생과 숙면을 취하는 게 좋다. 그리고 무엇보다 ‘잘 먹는’ 게 중요하다. 면역력을 높여주는 대표적인 식재료와 그것으로 쉽게 만들 수 있는 요리를 소개한다.

오렌지화이트초코라테와 라임진저티.
1. 생강
독특한 향과 매운맛을 가진 생강은 오래전부터 약용으로 사용되어 왔다. 생강에는 진저롤과 쇼가올 성분이 있는데, 이 성분들은 혈액순환, 백혈구 수 증식, T세포 활동 촉진 등을 통해 면역력 기능을 개선할 뿐 아니라 살균 작용도 한다.


생강 요리 레시피
라임진저티
Ingredients
라임 1개, 베이킹소다 ‧ 굵은소금 약간씩, 생강 1쪽, 설탕 4큰술, 따뜻한 물 2컵.

How to make
1 라임은 베이킹소다를 푼 물에 30분 정도 담갔다 꺼낸 뒤 굵은소금으로 문질러 표면의 왁스를 제거하고 깨끗한 물로 헹군다.
2 라임은 껍질째 슬라이스하고, 생강은 깨끗하게 씻어 껍질을 벗기고 슬라이스한다.
3 볼에 자른 라임과 생강, 설탕을 넣고 잘 섞는다.
4 미리 소독한 유리병에 ③을 넣고 밀봉한 뒤 설탕이 모두 녹도록 반나절 실온에 두고 3일 정도 냉장고에서 숙성시킨다.
5 컵에 ④의 라임진저청을 넣은 후 따뜻한 물을 부어 골고루 휘젓는다.
TIP 라임의 비타민 C는 몸의 면역 기능을 높이고, 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 돕는다. 생강은 몸을 따뜻하게 하고 기침이나 가래가 있을 때 없애주는 역할을 한다.

2. 오렌지
오렌지에 풍부한 비타민 C는 면역력을 높여주고 항산화 작용을 해 감기 예방과 피로 및 스트레스 회복에 도움이 된다.


오렌지 요리 레시피
오렌지화이트초코라테
Ingredients (2잔)
우유 1½컵, 화이트초콜릿 50g, 오렌지즙 ½컵, 오렌지 리큐르, 장식용 오렌지 ‧ 민트잎 약간씩.

How to make
1 우유는 약한 불로 데운다.
2 화이트초콜릿은 잘게 다진 후 데운 우유에 넣고 계속 저어 녹인다.
3 ②의 초콜릿이 완전히 녹고 우유가 70℃ 정도 될 때까지 따끈해지면 오렌지즙을 넣고, 끓어오르기 전에 불을 끄고 따뜻하게 데운 잔에 따른다.
4 기호에 따라 오렌지 리큐르를 한두 방울 떨어트리고 오렌지와 민트잎으로 장식한다.

TIP 오렌지는 감기를 예방하고 면역 기능을 강화하는 효과가 있다. 카카오버터는 노화 방지와 피부 보습에 탁월한데, 카카오버터가 많이 든 화이트초콜릿 음료는 피부를 촉촉하고 건강하게 가꿔준다.

자색고구마치즈구이와 자색양배추&자색당근교자.
3. 자색 고구마
비타민 C, E와 베타카로틴 뿐 아니라 항산화 성분인 안토시아닌도 함유돼 있어 노화 예방과 면역력을 높여주는 데 도움이 된다. 식물성 식이섬유가 가득해 변비도 예방해준다.


자색고구마 요리 레시피
자색고구마치즈구이
페타치즈의 간이 강하니 채소를 볶을 때 밑간은 살짝만 한다. 모차렐라치즈를 올려 구워내도 좋다.

Ingredients
자색 고구마 중간 크기 4개, 가지 1개, 자색 양파 ½개, 페타치즈 3큰술, 페페론치노 2개, 올리브오일 · 소금 · 후춧가루 · 다진 파슬리 약간씩, 파르메산치즈가루 1큰술.

How to make
1 자색 고구마는 냄비에 넣고 반쯤 잠기게 물을 부은 뒤 뚜껑을 덮고 중불에서 25~30분 정도 익힌 뒤 식힌다.
2 자색고구마를 길게 반으로 갈라 1.5cm 정도 속을 파낸다.
3 가지와 자색 양파는 사방 0.5cm 크기로 깍둑썰고, 페타치즈와 페페론치노는 굵직하게 다진다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 가지와 자색 양파, 페페론치노를 넣어 소금, 후춧가루로 간하며 센 불로 볶은 뒤 접시에 덜어 식힌다.
5 고구마에 ④와 페타치즈, 파르메산치즈가루를 올린 뒤 180℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 굽고 다진 파슬리를 뿌린다.

4. 자색 당근
항암·항염증 작용을 하는 시아니딘 계열의 안토시아닌이 블루베리보다 약 2.4배 높게 함유돼 있다. 당근의 비타민A 성분은 활성산소의 체내 세포 손상을 방지하고 발암물질과 독성물질을 무력화해 면역력을 높여준다.


자색 당근 요리 레시피
자색양배추&자색당근교자
양배추와 당근을 볶아서 익힌 뒤 넣어야 만두를 찔 때 물이 나오지 않는다. 찌지 않고 식용유를 넉넉히 두른 팬에 지져도 맛있다.

Ingredients
자색 양배추 5장, 자색 당근 ½개, 식용유 · 후춧가루 약간씩, 소금 적당량, 다진 돼지고기 100g, 다진 마늘 · 깨소금 1작은술씩, 참기름 2작은술, 만두피 30장, 초간장(간장 · 식초 · 다시마물 1큰술씩, 송송 썬 쪽파 2작은술).

How to make
1 자색 양배추와 자색 당근은 5cm 길이로 곱게 채썬다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 ①을 넣은 뒤 소금과 후춧가루를 뿌려 숨이 살짝 죽을 정도로 볶은 다음 접시에 덜어 식힌다.
3 볼에 ②와 다진 돼지고기를 넣고 마늘, 소금 ½작은술, 참기름, 깨소금, 후춧가루로 간한 뒤 고루 치대 교자 소를 만든다.
4 만두피 위에 소를 넣어 주름 모양을 잡아 만든다.
5 김이 오른 찜통에 올려 10~15분 정도 익힌 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 초간장을 곁들인다.

로스티드콜리플라워.
5. 은행
은행에는 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 노화 예방과 면역력 강화 효과가 있다. 은행 알을 감싸고 있는 과육에는 피부염을 유발하는 진코톡신 성분이 있기 때문에 장갑을 끼고 손질한다. 겉껍질과 속껍질을 제거하고 볶아 먹으면 고소한 맛이 일품이므로 그릴 요리에 활용하면 제격. 한 번에 많이 섭취하면 호흡곤란 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 아이는 2~3알, 어른은 10알 미만으로 섭취한다.


은행 요리 레시피
로스티드콜리플라워
Ingredients
콜리플라워 · 미니 오이 1개씩, 은행 · 올리브오일 ¼컵씩, 파프리카가루 ½작은술, 큐민 1큰술, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간, 요구르트레몬소스(레몬 1개, 고수 2줄기, 플레인요구르트 ½컵, 소금 · 후춧가루 약간씩), 루콜라 20g, 삶은 병아리콩 2큰술.

How to make
1 콜리플라워는 2cm 두께로 편으로 썰고, 미니 오이는 얇게 슬라이스한다.
2 오븐팬에 콜리플라워와 은행을 올리고 올리브오일, 파프리카가루, 큐민, 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 넣고 15~20분간 노릇하게 굽는다.
3 레몬은 깨끗이 씻어 껍질은 제스트를 만들고 과육은 즙을 낸다. 고수는 다진다.
4 볼에 ③의 레몬제스트, 레몬즙 1큰술, 고수와 나머지 재료를 섞어 요구르트레몬소스를 만든다.
5 그릇에 요구르트레몬소스를 넓게 깔고 ②, 미니 오이, 루콜라, 삶은 병아리콩을 올린다.

요리: 김영빈(수라재), 김가영(101recipe)