“작은 관절-근육부터”…골프 전 꼭 필요한 스트레칭 10가지

골프는 건강과 재미를 동시에 주는 스포츠지만, 허리·어깨·손목 등 관절 부상을 유발하기 쉽다. 전문가들은 “라운딩 전 단 10분만 투자해 스트레칭을 해도 통증을 예방하고 경기력을 높일 수 있다”고 조언한다.

● 골프 준비운동, 어떻게 시작해야 효과적일까

이상진 반도병원 관절센터 원장은 “골프 전 준비운동은 작은 관절에서 큰 관절, 작은 근육에서 큰 근육으로 진행하는 것이 효과적”이라고 강조했다. 대한골프의학연구학회는 골프 전 꼭 필요한 스트레칭 10가지를 정리해 소개했다.

● 맨몸으로 할 수 있는 기본 스트레칭 5가지

① 손목·팔꿈치 스트레칭 - 팔을 벌리고 손바닥을 위로 향한 뒤 손목을 젖힌다. 반대로 손바닥을 아래로 하고 주먹을 쥐며 손목을 굽힌다.

② 발목 스트레칭 - 양발을 벌린 상태에서 앞꿈치와 뒤꿈치를 번갈아 들어준다.


③ 목 스트레칭 - 양손을 허리에 두고 턱으로 팔자(∞) 모양을 그리며 좌우로 돌린다.


④ 어깨 스트레칭 - 팔을 시계추처럼 앞뒤·좌우로 크게 흔든다.

⑤ 허리·하체 스트레칭 - 허리를 숙여 오른손으로 왼발끝, 왼손으로 오른발끝을 교차로 터치한다.

● 골프채를 활용한 응용 스트레칭 5가지

① 흉추·늑골 스트레칭 - 클럽을 어깨 높이로 들어 좌우로 몸통을 회전한다.

② 요추 스트레칭 - 클럽을 머리 위로 들고 좌우로 옆구리를 구부린다.


③ 허벅지·둔부 스트레칭 - 클럽을 지팡이처럼 짚고 다리를 앞뒤·좌우로 발차기한다.

④ 척추 기립근 스트레칭 - 클럽을 어깨에 걸치고 어드레스 자세에서 허벅지가 당길 때까지 내려갔다 올라온다.

⑤ 스윙 스트레칭 - 반스윙→3/4스윙→풀스윙 순서로 반복해 몸을 풀어준다.

각 동작은 기본적으로 6회 이상 반복하며, 여유가 있을 땐 횟수를 늘려주면 더 효과적이다.

● 스트레칭 안 하면 어떤 위험이 있을까

이 원장은 “골프는 즐거움과 건강을 주는 운동이지만 준비운동과 올바른 자세가 부족하면 쉽게 부상으로 이어진다”며 “특히 통증을 참고 계속 치는 것은 만성 부상의 원인이 된다”고 경고했다.

이어 “부상이 발생했을 때는 골프 동작을 이해하는 정형외과·재활의학과 전문의에게 진료받는 것이 회복에 가장 효과적”이라고 조언했다.

최강주 기자 gamja822@donga.com