일하다 어깨 뻐근할 때…참지 말고 이렇게

평소 묵직한 카메라를 들고 다니는 사진기자 A씨. 어깨 부위에 통증이 지속되고 급기야 염증 때문에 팔을 올리지 못하는 ‘오십견’ 진단을 받았습니다. 주위에서는 철봉에 매달려 보라라고 합니다. 오십견으로 어깨 근육이 쪼그라들었으니 철봉에 매달려 어깨 펴기 운동을 하면 낫다는 것입니다.

언뜻 설득력 있어 보이는 말이지만, 전문가들은 이런 민간 처방에 동의하지 않습니다.

근육 운동을 할 때는 2kg에서 3kg, 다시 5kg 식으로 강도를 서서히 높여 나가야 한다는 원칙이 있습니다. 하지만 철봉 매달리기나 팔굽혀펴기 등 어깨 강화에 좋은 운동들은 무게를 서서히 높일 수가 없습니다. 단번에 어깨가 체중을 모두 지탱해야 합니다.

기사와 직접적 관련 없는 참고사진 ⓒGettyImagesBank

턱걸이도 마찬가지입니다. 대개 일반인들은 어깨 주변 대근육이 강하지 않은데, 이런 상태에서 체중을 오롯이 어깨에 실으면 근육 주변에 염증이 생기는 회전근개건염으로 발전할 수 있습니다.

철봉 매달리기, 팔굽혀펴기, 턱걸이 모두 근력 강화에 좋은 운동이지만 어깨통증이 있거나 근력이약한 사람에게는 오히려 부상의 원인이 될 수 있습니다.

기사와 직접적 관련 없는 참고사진 ⓒGettyImagesBank

그렇다면 어깨에 큰 무리를 주지 않으면서 쉽게 할 수 있는 운동은 없을까요? 어깨관절 질환만 전문적으로 치료하는 N병원의 이 모 원장은 다음과 같은 방법을 권했습니다.

△ 충분한 스트레칭 필수
△ 서서 벽을 보고 팔굽혀펴기
△ 무릎 바닥에 대고 천천히 팔굽혀펴기
△ 턱걸이는 어깨 너비만큼 팔을 벌려 철봉을 손등이 보이게 잡고, 팔과 등 근육 힘으로 당기며 머리까지만 올려주기

사무실에서도 짬짬이 스트레칭으로 어깨 질환을 예방할 수 있습니다.

스트레칭 조언: 날개병원 이태연 원장
시연 모델: 양지요 발레드파리 원장
영상: 라이나전성기재단

① 어깨 으쓱하기
근육을 전반적으로 풀어주는 동작이다. 어깨를 귀에 붙이는 느낌으로 위로 끌어올린다. 그대로 1∼2초 멈췄다가 처음 자세로 돌아간다. 하루 2, 3회 각 5분간 운동한다.

② 팔 올리기
한쪽 팔로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 서서히 올린다. 최대로 올려준 뒤 멈추고 5초간 유지한다. 15회씩 하루에 3회 정도 한다.

③ 팔 안쪽으로 모으기
한쪽 팔로 반대쪽 팔꿈치 부위를 잡고 안쪽으로 서서히 당긴다. 마찬가지로 5초간 유지한다. 15회씩 하루에 3회 실시한다.

④ 팔 바깥쪽으로 벌리기
깍지 낀 두 손을 머리 뒤쪽에 갖다댄 뒤 양쪽 어깨를 펴는 느낌으로 팔을 벌린다. 5초간 유지하며 15회씩 하루 2회 실시한다.

⑤ 열중쉬어
열중쉬어 자세에서 손등을 몸에 밀착시킨다. 천천히 허리까지 한쪽 팔로 반대쪽 팔을 잡아당긴다. 근육이 땅겨지는 느낌이 들 때까지 당긴 뒤 10초간 유지한다. 하루 3회씩 3번 실시한다.

※ 이 기사는 동아일보 이진한 의학전문기자의 <오십견 예방 스트레칭 하루 5분씩 따라하세요>, <턱걸이, 팔굽혀펴기 함부로 하지 마라>를 바탕으로 작성되었습니다.