하버드 의사 “75세 미만 성인, 비타민 D 보충제 불필요”[노화설계]

 햇빛을 쬐면 체내에서 합성되는 비타민 D는 수치가 낮으면 심장질환, 당뇨병, 암뿐 아니라 우울증과 치매 위험까지 다양한 질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

이 때문에 비타민 D 보충제는 많은 사람에게 인기를 끌고 있다. 하지만 전문가들은 보충이 필요 없는 건강한 사람들까지 복용하는 경우가 많고, 과다 섭취 시 오히려 독성이 나타날 수 있다고 지적한다.

미국 내분비학회(Endocrine Society)의 2024년 지침에 따르면 75세 미만의 건강한 성인은 비타민 D 보충제가 필요하지 않다.

보충이 권장되는 대상은 1~18세 아동·청소년, 75세 이상 고령자, 임신부, 당뇨병 고위험군(당뇨 전단계) 등이다.

하지만 현실은 다르다. 실제로는 결핍이 없는 건강한 사람들도 보충제를 복용하는 경우가 많고, 일부는 안전 상한선을 넘는 고용량을 섭취하고 있다.

비타민 D 효과? 절반만 맞아
미국 하버드 의대가 발행하는 ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’에 따르면, 비타민 D는 ‘햇빛 비타민’으로 불린다. 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다.

그러나 다른 질환 예방 효과에 대해서는 근거가 일관되지 않아 아직 확실한 결론이 나지 않았다.

대표적으로 미국 성인 2만 5000명 이상이 참여한 대규모 임상시험인 ‘VITAL trial’에서는 비타민 D 보충제가 심근경색, 뇌졸중, 암 발생 위험을 줄이지 못한 것으로 나타났다. 다만 암이 발생한 사람들 중에서는 2년 이상 비타민 D를 복용한 경우 사망 위험이 25% 낮은 것으로 나타났다.

또 같은 연구 데이터를 추가 분석한 결과, 5년 복용 시 자가면역질환 위험 22% 감소, 4년 복용 시 세포 노화 속도 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.

반면 우울증 예방 효과는 통계적으로 유의미한 수치가 나오지 않았다.

2025년 진행된 또 다른 두 건의 무작위 임상시험에서도 비타민 D 보충제가 인지기능, 기억력, 치매 예방에 효과가 없는 것으로 나타났다.

비타민 D는 부족해도 문제지만, ‘팔방미인’ 인양 과도한 기대 역시 경계해야 한다는 의미다.

고용량 복용, 오히려 독 될 수 있어
비타민 D는 수용성이 아닌 지용성 비타민으로 체내 지방과 간에 저장되며, 과다 섭취 시 체내에 축적될 수 있다. 따라서 과다 섭취 시 드물지만 독성을 유발할 수 있다.

대표적인 문제는 고칼슘혈증으로, 혈중 칼슘 농도가 과도하게 상승해 혈관이나 연조직에 침착될 수 있다. 이로 인해 전신 쇠약감, 피로, 우울증, 의식 저하 부정맥, 췌장염, 위궤양 등의 증상이 나타날 수 있으며 심한 경우 혼수 상태로 이어질 수 있다.

또한 비타민 D 과다 복용은 신장 결석 위험 증가와도 관련이 있다.

고용량 복용 고령자, 낙상 위험 증가
특히 고령자는 복용량에 주의해야 한다.

고령자를 대상으로 한 연구에서는 고용량(50~100㎍)의 비타민 D를 복용한 그룹이 저용량(6.3~25㎍) 그룹보다 낙상 위험이 더 높은 것으로 나타났다.

추가 분석에서도 혈중 비타민 D 수치가 가장 높은 사람일수록 낙상 위험이 증가하는 경향이 확인됐다.

전문가들은 비타민 D를 과다 섭취하면 칼슘 균형과 근육·신경 기능을 교란해 균형 감각을 떨어뜨림으로써 낙상 위험을 높일 수 있다고 설명했다.

적정 복용량은 얼마?
하버드 의대 전문가들은 비타민 D 보충제를 복용 중이라면 하루 15~20㎍(600~800IU)이면 충분하다고 권고한다.

뼈 건강 장애가 있거나 비타민 D 또는 칼슘 흡수를 방해하는 질환이 있는 경우 의사가 더 높은 용량을 권장할 수 있다. 하지만 의료진의 권고가 없다면 하루 100㎍(4000IU) 이상 복용하지 말라고 강조했다.

또한 가능하다면 보충제보다 음식으로 섭취하는 것이 더 바람직하다고 조언한다.

대표 식품으로는 비타민 D 강화 유제품, 연어 그리고 고등어·꽁치·청어 같은 등 푸른 생선 등이다.

박해식 기자 pistols@donga.com