아몬드·호두·땅콩·피스타치오…건강에 가장 좋은 견과류는?

 명절 선물은 시대상을 반영한다. 최근 몇 년 새 존재감을 키운 품목은 견과류 세트다. 건강에 관한 관심이 부쩍 높아진 세태를 반영한 결과로 볼 수 있다.

실제 견과류 섭취는 다양한 건강상 이점과 연관돼 있다. 견과류는 불포화지방, 식물 단백질, 미량 영양소, 항산화 물질, 식이섬유의 훌륭한 공급원이다.

견과류를 꾸준히 섭취하면 장기적으로 심혈관 질환, 관상동맥 질환, ‘나쁜’ 콜레스테롤 알려진 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤과 혈액 내 가장 흔한 지방 형태인 중성지방 수치가 낮아진다는 연구 결과가 있다.

이러한 효과는 암 위험 감소, 뼈 건강 강화, 혈당 조절을 통한 당뇨병 위험 감소와도 연관 될 수 있다. 2019년 ‘Advances in Nutrition’에 실린 연구에 따르면, 하루 약 28g의 견과류를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환 위험이 21% 낮은 것으로 나타났다. 28g은 ‘작은 한 줌’ 분량이다. 아몬드 20여 알, 호두 7~9쪽(반쪽 기준), 피스타치오 약 45~50알, 땅콩 약 35알 정도다.

견과류에 관한 가장 큰 오해는 열량이 높아 살이 찌기 쉽다는 것이다. 열량이 높은 것은 사실이다. 하지만 적당량의 견과류 섭취는 체중 증가를 유발하지 않는다. 오히려 체중 감소에 도움이 될 수 있다. 견과류에 들어 있는 지방, 식이섬유, 단백질이 포만감을 높이고 허기를 줄이며 장 건강을 개선하기 때문이다. 아몬드나 호두 같은 구조가 단단한 견과류는 표시된 수치보다 실제 흡수되는 열량이 약 20% 적은 것으로 보고 됐다. 일부 열량이 대변으로 배출되기 때문이다.

과학적 근거가 뒷받침하는 건강에 도움이 되는 견과류는 다음과 같다.
아몬드

대다수 영양 전문가가 추천하는 ‘건강한 견과류’ 목록 상위 식품이다. 특히 식이섬유 함량이 높다. 식이섬유는 장 내 수조 마리 미생물의 먹이다. 장 내 미생물 균형은 일부 암 발생 위험을 낮출 수 있다는 보고가 있다. 아몬드의 풍부한 식이섬유는 또한 제2형 당뇨병 위험을 낮추고 체중 조절에도 도움이 된다. 또한 비타민 E가 풍부해 피부 건강과 면역 기능, 혈관 기능을 돕는다. 근육 기능에 중요한 마그네슘 함량도 높은 편이다.
피스타치오

피스타치오는 칼륨 함량이 매우 높은 견과류다. 이는 뇌 기능과 근육 조절에 중요하며, 많은 사람에게 부족한 영양소다. 비타민 B군과 엽산의 훌륭한 공급처이기도 하다. 이들은 DNA 복구와 적혈구 생성 같은 핵심 세포 기능에 필수적이다.

또한 근육 회복과 성장에 중요한 필수 아미노산인 발린 함량이 높은 견과류 중 하나다.
루테인과 지아잔틴이 풍부해 눈 건강에도 도움이 된다.
호두

호두는 뇌 건강과 심장 건강을 동시에 강화하는 영양의 보고로 평가된다. 식물성 오메가-3 지방산(알파 리놀레산)이 풍부한 덕분이다. 오메가-3는 염증 완화, 혈압 개선, 중성지방 감소, 눈·피부·관절 건강 개선 등 다양한 효과와 관련돼 있다.

하루 30g 이상 섭취 할 경우 장기적으로 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 임상시험 결과가 있다.

한 소규모 임상 연구에서는 아침에 호두 약 50g을 섭취한 젊은 성인에서 기억력과 정보처리 속도가 일시적으로 향상되는 것으로 관찰됐다.
땅콩

땅콩은 식물학적으로는 콩과 식물이지만, 영양 구성은 견과류와 비슷해 흔히 견과류로 분류한다.

땅콩은 단백질과 엽산 함량이 매우 높다. 단백질은 근육과 조직 회복에 필수적이며, 엽산은 임신 중 태아 발달에 중요하다.

땅콩은 니아신(비타민 B3) 함량이 높아 신경계와 소화기 건강을 돕고, 관절염 통증 완화와도 관련돼 있다. 식이섬유가 풍부해 담석 위험을 낮추는 효과도 관찰됐다.
브라질너트

브라질너트 셀레늄 함량이 매우 높은 식품이다. 이는 갑상선 기능을 돕고, 면역 세포(백혈구)를 활성화한다. 다만 과다 섭취 시 영양분이 아닌 ‘독’이 될 수 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 하루 한두 알을 넘지 말 것을 권장한다.

브라질너트는 ‘나쁜’ 콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있다. 아울러 장내 유익균을 돕는 프리바이오틱스(장 내 유익균의 생장을 돕는 식이섬유), 철분이 풍부해 뇌 기능, 장 건강, 성장과 발달에 도움을 준다.

견과류는 저마다 장점이 있지만 여러 종류를 섞어 먹을 때 폭넓은 건강 효과를 기대할 수 있다. 여러 종류의 견과류가 골고루 섞인 선물을 받았다면, 세 끼 식사의 일부 혹은 출출할 때 간식으로 적당량 섭취하면서 몸의 변화를 살펴보길 권한다. 심장을 보호하고 뇌 기능을 개선하며 만성 질환 위험을 낮추는 간단하면서 강력한 방법이 될 수 있다.

다만 소금이나 설탕을 첨가하지 않은 무염 무가당 제품을 선택하는 것이 건강에 이롭다. 하루 총량은 30g 안팎을 유지하는 것이 좋다. 아몬드, 호두, 땅콩 등을 뜨거운 불에 볶으면 ‘당독소’가 생겨 혈관 건강에 해로울 수 있다. 날것으로 먹어나 저온 로스팅한 제품을 고르는 것이 현명하다.


박해식 기자 pistols@donga.com