마트 판매 통밀빵·샐러드는 ‘가짜 건강식’…“첨가물이 건강효과 상쇄”

 채식 위주의 식단이 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 사실은 널리 알려졌다. 하지만 식물성 식품이라도 ‘초가공’ 형태라면 건강 효과가 거의 없다는 연구 결과가 나왔다.

프랑스 국립농업식품환경연구소(INRAE), 국립보건의학연구소(Inserm), 소르본 파리 노르대학교 공동 연구팀은 성인 6만 3835명을 평균 9.1년(최장 15년) 동안 추적 관찰한 결과, “식물성 식단의 질과 가공 정도가 심혈관질환 위험에 큰 영향을 미친다”라고 밝혔다. 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘랜싯 지역 건강-유럽’(The Lancet Regional Health—Europe)에 실렸다.

‘식물성’보다 중요한 건 ‘가공 수준’

연구진은 단순히 식물성과 동물성 비율만 따지지 않고, 영양 품질(지방·당·염분 등)과 가공 정도를 함께 분석했다.

그 결과, ‘식물성=건강하다’라는 통념을 뒤집었다.

가공이 거의 없거나 매우 적고 영양가가 높은 식물성 식단(예: 신선 채소, 과일, 콩류, 견과류, 통곡물 등)을 주로 섭취한 사람은 이러한 식품이 적고 동물성 식품이 많은 식단을 가진 사람들에 비해 관상동맥질환 발생 위험이 44%, 전체 심혈관질환 위험이 32% 낮았다.

반면, 영양학적 수치는 높지만 ‘초가공된 식물성 식품’, 예를 들어 공장 생산 통밀빵·즉석 수프·시판 파스타·드레싱 포함 시판 샐러드 등을 자주 먹는 사람은 심장 보호 효과가 거의 없었다.

더 나아가, 감자칩·과일향 탄산음료·초콜릿 과자·단맛이 강한 시리얼처럼 영양 품질이 낮고 초가공된 식물성 식품을 자주 먹은 그룹은 오히려 관상동맥질환 위험이 48%, 전체 심혈관질환 위험이 38% 높아진 것으로 나타났다.

“식물성이라도 가공 수준 높으면 건강식 아냐”

연구진은 “식물성 식단이라도 초가공 제품이 많으면 건강 효과가 사라진다”라며, “식품의 가공 방식과 첨가물 여부를 반드시 고려해야 한다”라고 강조했다.

초가공 식품은 보통 당분·나트륨·포화지방과 인공감미료·유화제와 같은 첨가물이 많이 들어있다, 반대로 건강에 이로운 식이섬유나 비타민, 미네랄은 적다. 이런 조합은 혈당 변동을 키우고, 염증을 유발하며, 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 위험을 증가시킨다.

반면 가공이 거의 없는 식물성 식품은 △콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 식이섬유, △산화 스트레스와 염증을 줄이는 항산화제, 비타민(C·E), 미네랄(칼륨·마그네슘), 식물 화합물(폴리페놀·플라보노이드 등)이 풍부하다.

또한 △식이섬유와 피토스테롤(씨앗과 견과류에 풍부)은 콜레스테롤 재흡수를 억제하고, 간의 LDL(저밀도 지질단백질) 수용체 발현을 증가시켜 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추며, △장내 미생물에 의한 식이섬유 발효는 단쇄지방산을 생성하여 혈당, 지질대사, 면역 기능을 개선한다.

일상에서 실천하는 ‘진짜 식물식’ 습관

이번 연구는 ‘식물성’이라는 단어가 붙은 모든 식품이 건강한 것은 아니라는 점을 보여준다. 바꿔 말하면 ‘자연 그대로의 식품’이 몸에는 가장 좋다.

심혈관질환 위험을 피하기 위해서는 △가능한 한 가공이 적은 신선식품(예: 생채소, 냉동 또는 무첨가 통조림 과일·채소 등)을 선택하고, △식품 라벨을 꼼꼼히 확인해 성분이 지나치게 많은 제품은 피하며, △즉석 조리식품보다 직접 조리한 식사를 늘릴 것이 권장된다.

관련 연구논문 주소:  https://dx.doi.org/10.1016/j.lanepe.2025.101470


박해식 기자 pistols@donga.com