‘침묵의 살인자’ 고혈압 낮추는 최고의 운동 따로 있다

고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 높여 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 전 세계 고혈압 환자는 13억 명 가까이 되며, 매년 1000만 명이 고혈압 합병증으로 사망한다. 눈에 띄는 증상이 없어 방치되기 쉽지만 조용히 혈관과 장기를 망가뜨린다.

혈압 관리를 위해 가장 중요한 생활습관 중 하나는 운동이다. 

얼마나 해야 할까?

BBC가 발행하는 과학전문지 ‘사이언스 포커스’에 따르면 성인 5000여 명을 30년간 추적관찰 한 연구가 내린 결론은 운동의 종류나 강도보다 총량이 더 중요하다는 것이다.

2021년 발표한 해당 연구에 따르면 하루 30분 정도의 중등도 운동을 주 5일 이상 하는 것이 이상적이다. 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 운동 강도, 예를 들어 빠르게 걷기, 자전거 타기, 정원 가꾸기, 집안일 등이 해당한다.

어떤 운동이 가장 효과적일까?

1만 5000여 명을 대상으로 한 270편의 기존 논문을 메타 분석한 2023년 연구에서는 어떤 운동이 혈압을 가장 효과적으로 낮추는지 살펴봤다.

그 결과 벽에 등을 대고 무릎을 굽혀 허벅지를 강화하는 벽 스쿼트나 플랭크처럼 몸을 움직이지 않고 신체 각 부위에 힘을 주거나 빼면서 하는 훈련 방법인 등척운동(아이소메트릭스)이 특히 효과적이라는 결과가 나왔다.

물론 달리기, 걷기, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝, 고강도 운동도 충분히 도움이 된다.

꾸준함이 핵심

 이 연구에서도 혈압을 낮추려면 주 3~5회, 회당 20~40분, 최소 4주 이상 꾸준히 운동해야 효과가 나타난다는 점을 확인했다.

즉, 한 번 세게 운동하는 것보다 오랫동안 꾸준히 하는 게 훨씬 중요한다.

운동만으로 끝나지 않는다

많은 고혈압 환자에게 약물 치료는 필수다. 하지만 이러한 연구 결과는 생활습관의 변화만으로도 혈압을 의미 있는 수준으로 낮출 수 있음을 보여준다. 

운동과 함께 소금 섭취 줄이기, 균형 잡힌 식단, 스트레스 관리도 반드시 필요하다.

이렇게 하면 약물에 대한 의존도를 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있다.

박해식 기자 pistols@donga.com