하루 칼로리 최대 80%, 아침-점심에 섭취해야 체중·혈당관리 유리

 대부분의 사람은 하루 두 끼 또는 세 끼를 먹는다. 어떤 사람들은 아침을 든든하게 먹어야 하루를 버틸 힘을 얻는다. 반면 다른 어떤 사람들은 저녁을 가장 푸짐하게 먹는 것을 선호한다.

무엇을 먹을지 만큼이나 언제 먹느냐도 중요하다.

미국 뉴욕 대학교 그로스만 의과대학의 영양학자인 콜린 팝(Collin Popp·박사) 교수는 “하루 섭취 칼로리의 대부분을 아침과 점심에 먹는 것이 건강에 유리하다”고 말한다.

그 이유는 우리 몸이 서카디안 리듬(circadian rhythm·24시간 주기 리듬)이라는 생체 시계에 따라 움직이기 때문이다.

팝 교수는 NBC 방송의 아침 정보 프로그램 투데이와 인터뷰에서 아침부터 이른 저녁까지는 신진대사가 활발하고, 인슐린 감수성도 높아 음식에서 얻는 에너지를 인체가 효율적으로 소모한다고 설명했다.

반대로 늦은 저녁 이후에는 대사가 느려져 같은 양을 먹어도 지방으로 저장될 확률이 커진다. 팝 교수는 늦어도 오후 5시에서 7시 사이에 저녁 식사를 할 것을 권장한다.

■왜 좋은가

하루 칼로리의 대부분을 아침과 점심에 섭취하면 다음과 같은 장점이 있다.

-체중 관리: 아침·점심에 집중 섭취한 사람은 저녁에 많이 먹는 사람보다 체중 감량 가능성이 더 높다.

-혈당 안정: 낮 시간 섭취는 혈당 조절에 유리하고 당뇨병 예방에도 도움이 된다.

-수면의 질 향상: 늦은 밤 과식은 수면을 방해하지만, 저녁을 줄이면 숙면 가능성이 높아진다.

-활력 유지: 하루 활동에 필요한 에너지를 초반에 확보해 집중력과 체력을 높일 수 있다.

■실천 방법

팝 교수는 하루 섭취 칼로리를 다음과 같이 나눌 것을 권장한다.

-아침: 25~40%

-점심: 30~40%

-저녁: 15~20%

-나머지는 간식

팝 교수는 매 식사마다 단백질 20~30g, 식이섬유 8~10g을 포함하면 포만감과 대사 효율이 높아진다고 조언했다.

건강한 식사법은 간단하다. 아침·점심을 든든히 먹고, 저녁은 가볍게 마무리하는 것이다. 몸의 생체 리듬에 맞춰 먹는 이 작은 습관이 체중, 혈당, 수면, 에너지 등 거의 모든 것을 바꾼다.

박해식 기자 pistols@donga.com