하루 100분 걷기 요법? ‘이것’ 없으면 독 된다

잘못 걸으면 오히려 관절·디스크 손상 위험

하루 100분 이상 ‘걷는 것’만으로도 만성 요통(허리 통증)을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나온 가운데, 올바른 걷기 자세의 중요성도 함께 강조되고 있다.

걷기는 간편하고 접근성 높은 운동이지만, 잘못된 걷기 자세는 오히려 체형을 망치고 통증을 유발할 수 있기 때문이다.



국제학술지 JAMA Network Open은 최근 발표한 연구에서 하루 100분 이상 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 만성 요통 위험이 23% 낮다고 밝혔다.

노르웨이 과학기술대학교 레이안 하다즈 박사는 “걷기는 단순하고 비용이 거의 들지 않으며 접근성도 좋다”며 “요통 부담을 줄이기 위한 보편적인 활동으로 권장할 수 있다”고 설명했다.



국민건강보험에 따르면, 잘못된 걷기 자세는 체형을 망치고 근골격계 통증의 원인이 될 수 있다.

팔자걸음, 안짱걸음, 너무 넓은 보폭, 아랫배를 내민 자세는 특히 발목과 무릎, 고관절에 무리를 주며, 장기간 방치 시 관절이나 디스크 손상으로 이어질 수 있다.

올바른 걷기 자세를 위해선 먼저 서 있는 자세부터 교정해야 한다. 어깨와 등을 곧게 펴고, 양발은 ‘11자’로 두는 것이 기본이다.

걷는 동안에는 척추와 허리를 곧게 세우고, 머리를 바로 든 상태에서 어깨와 가슴을 펴고 시선은 정면을 바라봐야 한다.

걸을 때는 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락 순으로 바닥에 누르듯 디디고, 뒤꿈치 중앙이 먼저 닿도록 한다.

팔은 자연스럽게 흔들어도 되지만, 가능하면 뒤쪽으로 적극적으로 흔들어야 상체도 함께 움직일 수 있다. 견갑골이 움직이면 목과 어깨, 팔의 긴장을 줄이는 데도 도움이 된다.

발목은 들어서 걷는 것이 좋으며, 터벅터벅 끌듯이 걷는 습관은 무릎과 고관절, 허리에 충격을 줄 수 있다.



걷기 효과를 높이기 위해선 신발도 신중히 골라야 한다.

밑창이 너무 얇아 바닥 충격을 흡수하지 못하는 신발은 피하고, 발에 너무 꽉 조이거나 발가락을 움직이기 힘든 신발도 좋지 않다.

걸을 때 발이 신발 안에서 흔들리지 않아야 하며, 하이힐·통굽·슬리퍼는 가능하면 피하는 것이 좋다. 만약 신어야 한다면 짧은 시간만 착용하는 것이 바람직하다.

또 자신의 몸 상태에 맞지 않는 방식으로 걷는 건 오히려 해가 될 수 있다. 통증이 있는 상태에서 억지로 참으며 무리하게 걷는 것은 금물이다.

허리디스크나 요통 환자라면 걷기가 허리 근육을 이완시키는 데 효과적이지만, 계단이나 가파른 언덕은 피해야 한다.

척추관협착증 환자는 보폭을 좁히고 속도는 느리게 유지하되, 팔은 뒤쪽으로 흔들며 걷는 것이 좋다.

최강주 기자 gamja822@donga.com