하루 5시간 이상 숙면-시험 2시간전 기상… ‘수능 모드’ ON!

동아일보
동아일보2016-11-02 11:40:29
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사진출처=게티이미지뱅크
고3 수험생 이모 군(18)은 매일 밤 잠을 쉽게 이루지 못한다. 몸은 피곤한데도 침대에 누우면 시험 걱정으로 머릿속이 복잡해져 새벽에야 겨우 잠이 든다. 결국 다음 날 아침부터 몸은 천근만근이다. 이 군은 “하루 12시간 이상 책상에 앉아 있다 보니 소화도 잘되지 않고 목과 허리는 항상 뻐근해 공부에 집중하기가 쉽지 않다”며 “시험이 임박할수록 조바심이 나 잠을 제대로 자지 못하는 악순환이 반복되고 있다”고 하소연했다.  올해 대학수학능력시험(다음 달 17일)이 17일 앞으로 다가왔다. 수능에서 제 실력을 내기 위해서는 어느 때보다 건강관리가 중요한 때다. 서울대병원과 서울성모병원이 조언한 수험생의 건강관리법을 소개한다. ‌○ 하루 5시간 이상 숙면하고 소식하라  수험생 건강관리에 가장 중요한 건 충분한 수면이다. 뇌는 수면 시간 동안 낮에 한 일을 정리하고 내일을 준비하기 때문에 숙면을 해야 학습 능률도 오른다. 적어도 하루 5시간 이상은 잠을 자는 게 좋다. 5시간 미만 자는 날이 지속되면 뇌 기능이 떨어지고 신체 리듬이 깨져 학습 능률이 떨어진다. 심한 경우 우울증이 생기기도 한다.   기상 시간도 수능일에 맞춰 조절하는 게 좋다. 뇌는 기상 후 최소 2시간이 지나야 제 기능을 한다. 수능 1교시가 오전 8시 40분에 시작하는 것을 감안하면 늦어도 오전 6시 40분 이전에 일어나는 게 좋다. 부족한 잠을 채우기 위해 낮에 쪽잠을 자는 것은 육체 피로를 푸는 데에는 어느 정도 도움이 되지만 뇌 피로를 해결하는 데에는 그다지 효과적이지 않다.  김경수 서울성모병원 가정의학과 교수는 “쪽잠보다는 제대로 숙면을 취하는 게 건강관리뿐만 아니라 학습 능률 향상에 더 도움이 된다”고 강조했다.  신체 활동이 많지 않은 수험생들에게도 충분한 영양 섭취는 필수다. 뇌는 우리 몸에서 에너지 소비량의 20%를 사용할 정도로 많은 에너지를 필요로 한다. 끼니마다 다양한 식품을 골고루 섭취하는 게 중요하다. 특히 라면 등 인스턴트식품, 고칼로리, 동물성 지방이 많은 식품보다는 채소, 현미, 잡곡 등 섬유소가 풍부한 식품, 비타민이 많이 들어있는 과일, 단백질이 풍부한 살코기, 생선, 콩 등을 충분히 섭취해야 한다. 아침 식사는 꼭 챙겨 먹는다. 그래야 공복 상태였던 체내에 에너지원이 공급돼 뇌 활동이 원활해진다.  하지만 아무리 좋은 음식도 과식은 금물. 적당한 포도당은 뇌 기능 향상에 도움이 되지만 과도하면 신경과민과 스트레스를 유발할 수 있다. 소식(小食)은 수험생들이 걸리기 쉬운 소화불량, 위염 등 질환을 예방한다. ○ 무분별한 안약 사용은 금물  눈은 수험생이 가장 많이 피로감을 호소하는 부위다. 이를 예방하려면 조명 밝기는 200럭스(lx) 이상으로 맞춰야 한다. 책상 스탠드를 사용한다면 스탠드 불빛으로 인한 그림자가 생기지 않도록 오른손잡이는 책상 왼쪽 위쪽에, 왼손잡이는 책상 오른쪽 위쪽에 스탠드를 둬야 한다. 눈과 책 간 거리는 최소 30cm를 유지하고 1시간 간격으로 10분간 휴식을 취하는 게 좋다.  눈에 피로감이 몰려오면 우선 휴식을 취해야 한다. 그래도 증상이 사라지지 않으면 병원에서 진찰을 받는 게 좋다. 의사가 처방하지 않은 안약을 임의로 투약하는 것은 부작용 위험이 있기 때문에 피한다.  수험생 중 나쁜 자세로 인한 허리와 목 통증을 호소하는 경우도 빈번하다. 앉아있을 때에는 의자 깊숙이 허리를 등받이에 기대는 자세가 바람직하다. 의자 등받이는 13도가량 뒤로 기울어져 있는 게 좋다. 책상은 무릎 높이보다 약 5cm 높고 몸쪽으로 기울어져 있는 게 허리 통증 예방에 도움이 된다.  수험생에게 흔한 긴장성 두통은 충분한 휴식과 안정이 우선이다. 두통이 너무 심하면 아스피린, 타이레놀 등 가벼운 진통제를 복용하되 증상이 나아지지 않으면 병원을 찾는 게 좋다. 생리통이 심한 여학생들은 피임약을 복용하면 90% 이상 생리통을 예방할 수 있다.  구승엽 서울대병원 산부인과 교수는 “일단 전문의의 진찰을 받은 뒤 큰 이상이 없으면 피임약, 비스테로이드성 소염제로 생리통을 다스릴 수 있다”며 “단, 위장 장애를 일으킬 수 있기 때문에 공복 복용은 피해야 한다”고 조언했다.   김호경 기자 kimhk@donga.com