피곤한데 잠은 안 올 때…‘2분만에 잠들기’ 미군의 수면 기술

celsetta@donga.comcelsetta@donga.com2018-09-13 15:12:36

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기사와 직접적 관련 없는 참고사진 ⓒGettyImagesBank

수면부족은 일의 능률을 떨어뜨리고 건강을 위협합니다. 아무리 힘 센 장사라 해도 무거운 눈꺼풀은 들어올릴 재간이 없고, 수십 년 경력의 베테랑 기술자도 피로가 쌓이면 안 하던 실수를 하게 마련입니다. 잠이 부족하면 신체 지방 대사에 문제가 생겨 살이 잘 찌는 체질이 되며 하루 5시간 미만 수면이 장기화되면 흡연만큼이나 몸에 안 좋다는 연구 결과도 있습니다.

스트레스와 더불어 만병의 근원이라 할 만 한 수면 부족. 자야 한다는 걸 알면서도 이부자리에 누우면 눈이 말똥말똥해지고 수십 분, 길게는 수 시간씩 뒤척여야 겨우 잠드는 사람들도 많은데요. 최근 영국 메트로 등 해외 매체에는 뜬눈으로 밤을 지새우는 이들을 위한 미군(美軍)식 수면 꿀팁이 소개됐습니다.

기사와 직접적 관련 없는 참고사진 ⓒGettyImagesBank

- 편안한 자세로 누워 의식적으로 힘을 뺀다. 얼굴의 모든 근육을 이완시키고 혀와 턱관절에도 힘을 뺀다. 어깨와 팔도 힘을 쭉 빼고 바닥에 몸을 맡긴다.
- 숨을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 가슴 부분을 이완시키고 다리에도 힘을 뺀다.
- 머리, 팔다리, 가슴, 다리까지 순서대로 전신의 긴장을 풀고 나면 생각을 비울 차례다.
- 투명하고 잔잔한 호수 위에 작은 배 한 척이 떠 있고, 그 위에 자신이 누워 있다고 생각해 보라. 머리 위에는 오로지 맑고 푸른 하늘만이 있을 뿐이다.
- 까맣고 포근한 방 안에 까만 벨벳으로 만들어진 해먹이 있다. 그 부드러운 해먹에 폭 감싸여 있는 자신을 상상해 보라.
- 10초간 마음 속으로 ‘생각하지 말자, 생각하지 말자, 생각하지 말자’라는 말을 차근차근 반복한다.

전신의 긴장을 이완시켜 수면을 유도하는 이 방법은 1981년 발간된 로이드 버드 윈터의 책 ‘휴식하고 승리하라: 챔피언의 퍼포먼스(Relax and Win: Championship Performance)’ 에 포함된 내용입니다. 본디 스포츠 선수들의 재충전을 위해 사용되던 이 지침은 현재도 외상후 스트레스 장애(PTSD)에 시달리는 미군들을 위해 활용되고 있습니다.

야식 먹기, 너무 뜨겁거나 차가운 물로 샤워하기, 잠 잘 시간 직전까지 운동하기, 침대에 누워 스마트폰 사용하기 등은 모두 숙면을 방해하는 행동입니다. 진정한 꿀잠을 위해 오늘 밤 ‘긴장 이완 수면유도법’을 실천해 보는 건 어떨까요.

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